パソコンワークのときに

■マウス・キーボードを使わない、閲覧だけの時間を活用してできることをお伝えします。

椅子の後ろに立ち、足を肩幅より大きめに開き、肘掛に手をつき前傾姿勢になります。このときに画面の傾斜を調整しておくとよいです。

・左脚を折り曲げ左のお尻を左側に突き出しながら、右足をさらに右に出し、右の内転筋（太ももの内側の筋肉）を痛気持ちよく伸びるようにします。じわじわと伸ばす動作が、画面を読むのにぴったりです。


左右交互にゆっくり行います。内転筋がよく伸びていることを意識しながら行ってください。

体操の、片足ずつの屈伸と同じです。内転勤を鍛えることで開いてしまった骨盤の歪みを正し、下半身太りを改善できます。これをするには背もたれと肘掛がついた椅子が必要です。

・椅子の背を持ちながらスクワットをします。とても深いスクワットができます。

もし、PC画面を読むことより、ストレッチと筋トレに集中したくなったら、もちろん躊躇なくそうなさってください。

次は椅子に座りながらのトレーニングです。

・両手を組んで上に向けて伸びをします。あくびが簡単にできると思います。あくびの効用はこちらに書いてあります→脳の疲れをその場でとる、あくびの活用法。


口を大きく開けることで、あくびは何度でもできますので必要なだけするといいですね。あくびのリラックス効果はすごいです。

・※肘掛の後方に手をつきながら何秒かお尻を浮かし、両肩甲骨を引き寄せるようにします。何回か繰り返します。腕の筋肉を鍛え、姿勢をよくするのに役立ちます。

・※同じく肘掛の後方に手をつき、左右交互に、腕に重心を置き上体を移動させます。上のお尻を浮かせるのと連続でできます。これはほんとうに頻繁にやります。

・両掌を脚の付け根にのせ、両手に体重をかけながら手を膝方面へと摩擦します。太ももの中央、外側、内側と変化をつけながら何度も繰り返します。

■こんどは、マウス・キーボードを使いながらのトレーニングです。上半身と下半身の両方を活性化できます。

・足の甲を床につけた状態でほどよく体重をかけます。これを何回かやります。体がポカポカに温まります。

・脚を揃えて水平に近く伸ばします。膝をよく伸ばすようにします。5秒くらいキープした後で下ろします。何回か繰り返します。

・脚を上げた足の甲同士をギュッと合わせるようにしながら、何秒かよく伸ばします。リラックスして足を下ろします。何回か繰り返します。

座りっぱなしによるエコノミー症候群（ロングタイムフライト症候群）を予防しますし、血流量が増え脳も活性化してパソコンワークもはかどります。

キッチンで

・大なべに水が溜まるのを待っているときや、調理中のものをゆっくり箸でかきまぜているときなどにじっくりスクワットをします。

・揚げ物を見守っているときに、スクワットや背中伸ばしをします。

背中伸ばしは、後ろで、一方の手で他方の手首をつかみ、ぐっと下に下ろし、胸を張って両肩甲骨を引き寄せます。伸ばしたりゆるめたりします。

通勤や買い物のときに

私は「筋肉歩き」と呼んでいるのですが、大股であるきながら踏み込んだ方の脚の太ももに、がっつりと負荷を与える歩き方をします。ただ歩くのとでは大違い。筋肉が非常に鍛えられます。

老いても老いぼれないために

運動をするための時間をつくらず、「ついで」の時間を活用するのがコツです。ついでですから、少しのやる気があれば簡単にいつでもできます。最大のメリットはそのハードルの低さと効果の高さです。

伸ばしたり、負荷を与えたり、摩擦することで末端まで血行がよくなると冷え性が改善されます。

全身の血流量が増加すると脳の血流も増加します。そうすると脳神経細胞が活性化されて萎縮するのと反対に拡大します。これこそがぼけ防止です。

体に負荷を与えると骨密度も高くなり骨が丈夫になり、老化防止効果が高まります。


日常的に運動をする人はしない人より死亡率が下がるようですよ。不眠やうつ病にもかかりにくくなるそうです。

筋肉は年齢にかかわらず鍛えることができまます。たとえ今は若くても、老いたときに老いぼれないように、転がっているチャンスを有効に使ってみませんか？